◆股四头肌外侧：把大重量的深蹲和腿举列入训练计划时，大腿上部和内侧能比较容易进行强化，但是能充分体现大腿肌肉轮廓和线条的股四头肌外侧却常常落在后面。因此，脚的位置是塑造大腿外侧肌肉的关键。通过窄站位脚尖向前的深蹲你就会把更大的压力加在股直肌和股四头肌外侧上。用这种姿势做自由重量深蹲不安全，但你可以做肩托深蹲、史密斯架深蹲和腿举。做腿屈伸时，如果每次股四头肌收缩时能稍微向内转动膝盖，即可把更大的压力加在股四头肌外侧上。下面是强调股四头肌外侧的训练计划。

　　练习 组数 次数
　　脚尖向前的肩托深蹲 4 8
　　腿屈伸 4 15
　　腿举 4 8
　　箭步蹲 3 15

　　尽管遗传在决定肌肉基本形状上是很重要的因素，但通过肌肉的训练雕塑，你的身体轮廓是可以获得很大改变的。而改变身体轮廓需要针对落后区域进行清晰的评估，并用有效方法对落后区域进行精雕细刻的训练。认真做到这些，你就能使体格的发展更趋完美。

　　下面就是适合改变落后区域肌肉的正确动作。

　　肩部宽度 侧平举
　　背阔肌上部 引体向上和下拉
　　背部厚度 屈体划船和机械划船
　　背阔肌下部 低位拉力器划船和单臂划船
　　胸肌上部 上斜卧推和上斜飞鸟
　　胸肌内侧 拉力器夹胸和坐姿夹胸飞鸟
　　胸肌外侧 宽握卧推和杠端臂屈伸
　　肱二头肌下部 斜托弯举
　　肱二头肌肌峰 集中弯举和单臂拉力器弯举
　　肱三头肌下部 俯立哑铃臂屈伸和杠端臂屈伸
　　前臂上部 反握弯举和重锤弯举
　　大腿外侧 窄站位脚尖向前的肩托深蹲和腿举
　　大腿内侧 宽站位脚尖外展的深蹲和腿举
　　大腿上部 深蹲、腿举和箭步蹲
　　大腿下部 箭步蹲和腿屈伸
　　腓肠肌外侧 脚尖内扣的提踵
　　腓肠肌内侧 脚跟并拢脚尖外展的提踵